دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران | مصرف مولتی ویتامین و بهترین زمان مصرف قرص مولتی ویتامین

۲۸ تیر ۱۳۹۷

تلگرام

به روز رسانی: ۹۷/۳/۲۰

چرا مصرف مولتی ویتامین اهمیت دارد؟ و چه ساعتی مناسب ترین زمان برای مصرف و جذب ویتامین ها است؟ این سوالاتی هستند که خیلی ها به دنبال جواب آن هستند.

شما حتی اگر از یک برنامه غذایی مناسب برخوردار باشید در حد درصد کمی هم که باشد لازم است نیازهای تغذیه ای بدن از طرق مصرف مولتی ویتامین ها برطرف شود. اگر هم ورزشکار هستید و یا رژیم دارید مصرف مولتی ویتامین ها ضرورت بیشتری پیدا می کند.

متخصصان تغذیه به این مواد، ریز مغذی می‌گویند که کمبود آن ها در بدن باعث بروز بیماری می‌شود. پروفسور کراس استاد تغذیه دانشگاه کلمبیا معتقد است که اگر افراد رژیم غذایی سالم و مناسب داشته باشند، دریافت این ریز‌مغذی‌ها بسیار راحت است.

متأسفانه اغلب مردم این‌کار را نمی‌کنند و با مصرف تنها یک تا دو واحد میوه و سبزیجات مقدار کافی از ریز‌مغذی‌ها را دریافت نمی‌کنند. این در حالی است که برای دریافت ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، باید حداقل ۵ واحد در روز میوه و سبزی مصرف شود. شاید به همین دلیل بعضی متخصصان برای مردم مولتی‌ ویتامین تجویز می‌کنند، چون اکثریت آن ها رژیم غذایی مناسبی ندارند.

چرا مصرف مولتی ویتامین ها مهم است؟

همانطور که بارها به این نکته اشاره کرده ایم، مولتی ویتامین ها هیچ وقت نمی توانند جایگزین مواد غذایی باشند، اما در شرایطی که رژیم و سبک غذایی شما نیاز بدن را تأمین نکند اینجاست که باید از مولتی ویتامین ها استفاده کنید.

مکمل‌ها تنها برنامه غذایی را از لحاظ دریافت ویتامین و املاح غنی‌تر می‌کنند.

مصرف مولتی ویتامین ها به عنوان مکمل در کنار مواد غذایی، نه تنها موجب تأمین نیازهای تغذیه‌ای تأمین نشده از غذاها می‌شود بلکه در بسیاری موارد موجب پیشگیری یا کاهش عوارض یک بیماری می‌شود. برای مثال مصرف فولیک اسید در کم خونی و یا قرص‌های کلسیم + ویتامین D در پیشگیری یا کاهش عوارض پوکی استخوان و حتی پیشگیری از سرطان!

از مصرف خودسرانه مولتی ویتامین ها خودداری کنید، بهترین راه حل برای تأمین ویتامین ها مواد غذایی، میوه و سبزیجات هستند. مصرف خودسرانه ویتامین می تواند به سلامتی آسیب برساند.


پیشنهاد مطالعه: بهترین ویتامین ها برای بدنسازی، عضله سازی و ریکاوری بدن


بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین ها

معمولا” برای خیلی ها پیش آمده که شنیده اند، صبح ها یا شب قبل از خواب بهترین زمان برای مصرف مولتی ویتامین ها است، یا شاید هم شنیده باشید که مصرف آن ها با غذا جذب بهتری دارد. به عنوان مثال خیلی ها خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند زیرا کلسیم در شب مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین به دلیل اینکه کلسیم می تواند زمانی که در رختخواب هستید به خوابیدن تان کمک کند. برای مثال خوردن یک لیوان شیر را قبل از خواب به خاطر بسپارید.

اهمیت مصرف مولتی ویتامین و مناسب ترین زمان مصرف ویتامین هابیشتر پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که خوردن ویتامین ها و املاح در زمان هایی می تواند جذب بیشتری داشته باشد یا برعکس همراه کردن آن ها با بعضی از خوراکی ها می تواند از اثربخشی آن ها بکاهد. در بین مکمل های خوراکی به زمان مناسب خوردن نمونه هایی از آن ها اشاره می کنیم، مثلا”  بسیاری خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند به این دلیل که مصرف کلسیم در بدن بیشتر در شب صورت می گیرد و همچنین به دلیل این که کلسیم می تواند به خوابیدن کمک کند.

اما چرا برخی مصرف مولتی ویتامین ها را همراه با غذا پیشنهاد می کنند؟  

ویتامین های محلول در چربی برای جذب به چربی نیاز دارند بنابراین آن ها باید همیشه با غذاهایی که چربی دارند مصرف شود. این ویتامین ها شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، و ویتامین K  هستند. در مورد مجموعه ای از ویتامین های گروه B مثل B 1 تا B 12 گفته می شود چون ما در حالت عادی این ویتامین ها را که از جمله ویتامین های محلول در آب هستند با غذا دریافت می کنیم پس بهتر است این ویتامین ها هم همزمان با خوردن غذا به خصوص میوه ها و سبزی ها مصرف شوند.

دقت کنید در صورتی که قرص آهن برای شما تجویز شده است از نوشیدن شیر و لبنیات و همچنین قرص کلسیم با آن خودداری کنید چون جذب آهن را کاهش می دهد.

ویتامین C هم از ویتامین های محلول در آب است اما تفاوت آن با دیگر ویتامین ها این است که فقط چند ساعت در خون می ماند و به سرعت از راه کلیه ها دفع می شود به همین علت برای کسب نتیجه بهتر، ویتامین C  بهتر است در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف شود. خوشبختانه ویتامین C تنها ویتامینی است که خوردن میزان بیش از نیاز آن دفع می شود و عارضه ای ندارد. ویتامین های محرک مثل ویتامین C، نباید قبل از خواب مصرف شوند زیرا شخص را بیدار نگه می دارد. بعضی ها معتقدند که آب مرکبات و ویتامین C خواب را برهم می زند اما این مورد تأیید نشده است.

ویتامین‌های محلول در آب مانند انواع ویتامین‌های B و C، الزاماً نیازی نیست همراه با غذا مصرف شوند، چه آنها را صبح بخورید چه شب، به راحتی جذب خواهند شد. دقت کنید که ویتامین C نباید قبل از خواب مصرف شوند چون ماده ای محرک است و شخص را بیدار نگاه می دارد.

بهترین زمان مصرف قرص آهن

بهترین زمان برای استفاده از این قرص را می توان زمانی دانست که معده خالی باشد، چرا که هنگامی که معده خالی باشد بدن مقدار بسیار بیشتری آهن جذب خواهد کرد. اگر کسی پس از استفاده از قرص آهن به ویژه با معده خالی حالت تهوع پیدا کند می تواند آن را پس از غذا و قبل از خواب مصرف کرده و بلافاصله بخوابد.


پیشنهاد مطالعه: ویتامین D چیست و چه نقشی در بدن و ورزش دارد؟


هنگام مصرف مولتی ویتامین به این نکته توجه کنید

فیبر(مانند پوست میوه و یا سبزیجات) در روده می تواند مانع جذب ویتامین ها شود، زیرا به عنوان یک پوشش برای روده عمل می کند، بنابراین بهتر است قبل از مصرف فیبر ویتامین استفاده نکنیم. اگر از فیبر خوراکی هم برای رفع یبوست یا کاهش وزن استفاده می کنید، بهترین زمان برای جذب آن صبح است و لازم است که قرص های مکمل ویتامینی و املاح همراه با آن میل نشوند چون فیبر مانع جذب ویتامین ها می شود.

اهمیت مصرف مولتی ویتامین و مناسب ترین زمان مصرف ویتامین ها

در واقع پودرهای حاوی فیبر به عنوان پوششی برای روده عمل می کنند، بنابراین بهتر است مصرف فیبر را به صبح ها موکول کنیم و ویتامین ها را با وعده دیگری از غذا میل کنیم. آهن نیز همراه با فیبر به خوبی جذب نمی شود.


پیشنهاد مطالعه: ۵ ماده غذایی که از مولتی ویتامین بهتر هستند


قبل از خرید و مصرف مولتی ویتامین این موارد را به خاطر بسپارید

از ویتامین‌هایی استفاده کنید که برچسب شرکت‌های تولیدکننده مطمئن و معروف را دارند. به این ترتیب اطمینان خواهید داشت که محصول مربوطه، واقعا حاوی همان مواد و ترکیباتی است که روی برچسب آن چاپ شده است.  سن، جنسیت و شرایط جسمی خود را همواره در نظر بگیرید و مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که فرمول آن مخصوص شرایط شما باشد. از مکمل‌هایی استفاده کنید که فاقد هر نوع ماده مضر مثل قند، نشاسته، گلوتن یا رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی باشند .

در پایان

با توجه به نیاز بدن مولتی ویتامین ها و همچنین نیاز مبرم آن در شرایط خاص مانند بیماری،گروهی از سالمندان، برخی از کودکان، مبتلایان به بیماری های مزمن و همچنین کسانی که تحت رژیم های غذایی قرار دارند و یا ورزشکار هستند یا مبتلا به بیماری های گوارشی هستند توصیه می شود. با این وصف از خوردن خودسرانه مولتی ویتامین ها خودداری کنید، زیرا پزشکان تأکید می کنند خوردن نابجا و بدون تجویز ویتامین ها فقط از این جنبه که بخواهیم سلامت بیشتری داشته باشیم صحیح نیست و چه بسا ممکن است متحمل عوارض تجمع آن ها در بدنمان هم بشویم.  قرص‌های مولتی‌ ویتامین هم به هر حال دارو هستند و عوارض خاص خودشان را دارند و به همین دلیل توجهات ویژه‌ای را می‌طلبند.

تهیه و تدوین:اختصاصی elmevarzesh.com

بازیکن مورد علاقه برانکو با پرسپولیس تمدید کرد

۲۸ تیر ۱۳۹۷

به گزارش خبرورزشی، حسین ماهینی که تا پایان فصل هجدهم با پرسپولیس قرارداد داشت، دو فصل دیگر قرارداد خود را با این باشگاه تمدید کرد.
بازیکن مورد علاقه برانکو تا پایان فصل بیستم بازیکن پرسپولیس خواهد بود.

دانشجویان و ورزشکاران | بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه وقت است؟

۲۸ تیر ۱۳۹۷

تلگرام

پروتئین وی نوعی از پروتئین است که در شیر و فرآورده‌های آن یافت می‌شود؛ این مکمل در کنار محبوبیتش، یک سوال رایج نیز به همراه دارد، بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟ در ادامه با ما همراه شوید.

پروتئین وی به سرعت جذب بدن می‌شود و حاوی آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز برای رشد عضلانی است. این نوع پروتئین حاوی لاکتوز است و چربی آن گرفته شده است. مصرف پروتئین وی را می‌توان یک راه ساده برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه یک ورزشکار در کنار تغذیه‌اش، دانست. حتی برای علاقمندان تناسب اندام و همچنین کسانی که برای کاهش وزن در تلاش هستند یا می‌‌خواهند کمبود پروتئین رژیم غذایی‌شان را جبران کنند.

پروتئین‌هایی که همه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کنند، بهترین هستند. مکمل پروتئین وی نیز از آن‌هایی است که تمام آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند.


پیشنهاد مطالعه: اسید آمینه چیست؟ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری چه تفاوتی با هم دارند؟


انواع پروتئین وی

چند نوع پروتئین وی وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها شامل، ۳ نوع کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز شده است و تفاوت اصلی میان آن‌ها روش فرآوری شدن آن است.

پروتئین وی کنسانتره: این نوع پودر پروتئین وی چیزی حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین، مقداری لاکتوز و چربی دارد  و از طعم مناسبی نیز برخوردار است.

پروتئین وی ایزوله: این نوع از پروتئین وی ۹۰ درصد یا بیشتر از آن پروتئین در خود دارد و حاوی لاکتوز و چربی کمتری است.

پروتئین وی هیدرو ایزوله: این نوع پودر پروتئین نسبت به وی ایزوله باعث افزایش  ۲۸ الی ۴۳ درصدی سطح انسولین می‌شود.

فواید مصرف پروتئین وی

بیشترین استفاده از مصرف پروتئین وی به منظور افزایش قدرت و توده عضلانی است. این مکمل در تأمین پروتئین و آمینو اسیدهای لازم برای بدن که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای افزایش رشد عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند، نقش دارد. همچنین، موجب افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند انسولین می‌‌شود که در رشد عضلات نقش دارد.

پروتئین وی مقدار بالایی از اسید آمینه لوسین را در خود جایی داده است، این آمینو اسید به عنوان تحریک کننده سنتز پروتئین عضلات شناخته می‌شود. گذشته از این پروتئین وی نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی سرعت جذب بالایی دارد. لازم به ذکر است، مصرف پروتئین وی در صورتی که قبل از تمرین، در حین یا بعد از آن مورد مصرف قرار گیرد، اثر بیشتری بر رشد عضلات خواهد داشت. این اثر بعد از تمرین بیشتر خواهد بود.


پیشنهاد مطالعه: با بهترین مکمل پروتئین سال آشنا شوید


بهترین زمان مصرف وی پروتئین

صبح پس از بیدار شدن

صبح زمان ایده‌آلی برای مصرف پروتئین وی است. پس از خواب طولانی شبانه که به طور متوسط ۸ ساعت طول می‌کشد، بافت عضلانی بدن تشنه پروتئین است. در نتیجه با توجه به زود هضم بودن پروتئین وی میزان جذب آن بسیار بالاست.

قبل از تمرین

دومین اولویت در زمانبندی مصرف پروتئین وی قبل از تمرین است. در صورتی که در فاصله زمانی ۶۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ۲۰ الی ۳۰ گرم وی پروتئین مصرف کنید، میزان اسیدهای آمینه در خون افزایش خواهد یافت و در حین تمرین پروتئین عضلات که مرتب در حال شکسته شدن هستند، به سرعت جایگزین می‌شود. این جبران سریع پروتئین‌ها رشد حداکثری بافت عضلات را به دنبال دارد.

بلافاصله تا یک ساعت بعد از تمرین

سومین زمانبندی مصرف پروتئین وی بلافاصله تا ۴۵ دقیقه الی یک ساعت بعد از تمرین است. مجله دانشجویان و ورزشکاران: این فاصله طلایی به پنجره آنابولیک مشهور است.( البته برخی تحقیقات تا ۲ ساعت زمان را نیز پنجره آنابولیک می‌دانند.) علت آن نیز مشخص است، وقتی تمرینات قدرتی مانند بدنسازی انجام می‌دهیم، در عضلات پارگی‌های میکروسکوپی ایجاد می‌شود و بافت عضلانی با ترمیم این پارگی‌ها رشد می‌کند، یعنی حجم و قدرت بیشتر.

پروتئین وی همانطور که گفته شد، از جمله پروتئین‌های است که همه آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند، بنابراین با دارا بودن طیف وسیعی از آمینو اسیدها، ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده را بر عهده دارد. توجه داشته باشید هرچه فاصله زمانی مصرف پروتئین وی با لحظه اتمام تمرین کمتر باشد، فواید بیشتری از مصرف آن نصیب عضلات می‌شود

به خاطر داشته باشید در صورتی که مقدار دریافت پروتئین شما بالا است، مصرف پروتئین وی به رژیم غذایی‌تان غیر ضروری خواهد بود.

قبل از خواب شبانه

به دلیل عدم محرومیت عضلات بدن از پروتئین به علت فرو رفتن در خواب شبانه و عدم مصرف مواد غذائی در این مدت، بهتر است در این زمان از مکمل پروتئین استفاده شود. با خوردن پروتئین قبل از خواب مطمئن خواهید شد که عضلات شما، واحدهای سازنده‌ی لازم جهت رشد را دارند. نتایج تحقیقات بینانگر این است که مصرف پروتئین به بدن‌تان کمک می‌کند وارد حالت کاتابولیک نشده و عضلات‌تان اساسی شکل بگیرند.

البته در این مرحله یک تفاوت کوچک وجود دارد و آن اینکه پروتئین مصرفی قبل از خواب شبانه بهتر است پروتئین کازئین و یا مخلوط وی پروتئین با کازئین باشد. کازئین نیز نوعی پروتئین با منشأ شیر است که نسبت به وی پروتئین دیر جذب‌تر است و مصرف آن باعث می شود تا پروتئین مورد نیاز عضلات در طول خواب شبانه تأمین گردد.

توضیح پایانی

بهترین زمان مصرف پروتئین وی به ترتیب برای‌تان توضیح داده شد. اما به طور کلی میزان مصرف پروتئین وی به صورت مکمل بستگی به مقدار مصرف پروتئین روزانه هر فرد از طریق غذا دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: یک و دو

چشمی ۴ میلیارد تومان خواسته بود

۲۸ تیر ۱۳۹۷

افتخاری: چشمی 4 میلیارد می‌خواست!

به گزارش خبرورزشی، رضا افتخاری در آخرین دقایق حضورش در باشگاه استقلال درباره روند تمدید قرارداد با روزبه چشمی گفت: در جلسه‌ای که با این بازیکن داشتیم او درخواست چهار میلیارد تومان کرد. این درخواست او در حالی است که او با ما قرارداد دارد.

دانشجویان و ورزشکاران | اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و بعد تمرین

۲۸ تیر ۱۳۹۷

تلگرام

تغذیه مناسب در طول دوره‌ی تمرینات در پیشرفت شما حیاتی است، خصوصاً تغذیه ورزشکاران مبتدی در این مطلب از مجله دانشجویان و ورزشکاران از بهترین روش دریافت مواد مغذی لازم برای کسب بهترین نتایج در سالن بدنسازی مطلع شوید.

در این مرحله، باید بدانید که تغذیه تأثیر قابل توجهی بر عملکرد نهایی شما دارد.شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود و شما آن چیزی که هستید که می‌خورید.

با این وجود که با تمرین در باشگاه به طور کلی هر چیزی را که مصرف کرده باشید، می‌سوزانید، اما تحقیقات نشان می‌دهد که آنچه شما می‌خورید، قبل، در حین و بعد از تمرین ممکن است سبب بروز تفاوت در رسیدن به اهداف خود و کاهش وزن یا عضله‌سازی شود. بنابراین با مطالعه این مقاله و بکارگیری این نکات در خصوص تغذیه ورزشکاران مبتدی در تمرینات می‌توانید عملکرد مناسب و ریکاوری بهتری داشته باشید، سریع‌تر از یک گیاه رشد کنید.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه پیش از تمرین

کربوهیدرات‌ها

در دنیای تناسب‌اندام اندک مواردی وجود دارند که باعث اختلاف نظر بسیاری در مورد کربوهیدرات‌ها می‌شود. آیا چربی اضافی دریافت می‌کنید؟ آیا به آن‌ها نیاز دارید؟ چه نوعی؟ در چه زمانی؟ بی‌نهایت سوال پیش می‌آیند، روش‌های مختلفی وجود دارند، اما اگر می‌خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و در سطح اوج عملکرد خود تمرین کنید، انرژی کافی ضروری است.

کربوهیدرات منبع سوخت اصلی و رایج در بدن است. توصیه نمی‌شود که در تمام طول روز سیب زمینی پخته و آبپز مصرف کنید، اما باید میزان انرژی مورد نیاز خود را به شکلی که بدن بتواند از پس حجم تمرینات‌تان بربیاید، تنظیم کنید.

شما می‌خواهید هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید را به عنوان منبع سوخت فوری یا برای بازسازی سطوح گلیکوژن استفاده کنید، نمی‌خواهید آن را به عنوان چربی ذخیره کنید. کربوهیدرات بیشتری مصرف نکنید و نگران نباشید که در طول روز نتوانستید به مقدار مساوی به بخش‌های مختلف بدن‌تان کربوهیدرات برسانید. شما می‌توانید اکثر کربوهیدرات را در حین تمرین مصرف کنید.

ترجیح داده می‌شود افراد مبتدی تا حداقل دو وعده غذا پیش از تمرین بخورند. دو وعده غذایی اول شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (دیر ‌هضم‌ها) مانند جو دو سر و یا سیب زمینی شیرین باشد. برای اولین وعده غذایی چند ساعت وقت لازم است تا کربوهیدرات‌ها هضم شوند، سطح قند خون و سطوح گلیکوژن را پیش از تمرین در سطح قابل قبولی حفظ کند و شما را برای تمرین آماده کند.

وعده غذا دوم را تقریباً یک ساعت پیش از انجام تمرینات مقاومتی مصرف کنید. به دقیقه و ثانیه اهمیت دهید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که سعی کنید وقت اضافه داشته باشید (بین غذا و تمرینات مقداری فاصله وجود داشته باشد)، به این ترتیب می‌توانید بدون وجود حجم بالایی از غذا در شکم، تمرین کنید. اکثر مردم می‌توانند از ۴۰ گرم کربوهیدرات پیش از تمرین استفاده کنند.

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و بعد تمرین

پروتئین زود جذب

در ادامه بحث تغذیه ورزشکاران مبتدی به مصرف پروتئین می‌رسیم. تحقیقات نشان داده است، مصرف‌کنندگان پروتئین وی پیش از تمرین، نسبت به افرادی که از دیگر منابع پروتئین استفاده می‌کنند (یا هیچکدام) عملکرد نهایی بهتری ندارند. به احتمال زیاد به علت اثرات سیگنالیک ضد کاتابولیک و آنابولیک آمینواسیدهای زنجیره‌ای (BCAA) موجود در پروتئین وی، به ویژه لوسین است. پروتئین وی دارای غلظت قابل توجهی از BCAA نسبت به دیگر پروتئین‌ها است.

فواید دیگری نیز در پروتئین یافت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین پیش از تمرین سبب افزایش مصرف انرژی حالت استراحت می‌شود، یعنی به طور متوسط ​​تا ۶/۶ درصد افزایش انرژی تا ۴۸ ساعت. پروتئین پیش از تمرین نیز از ترشح کورتیزول (هورمون استرس) در طول روز می‌کاهد، اثری که در گروه‌های کنترل و یا گروهی که فقط کربوهیدرات مصرف کرده بودند، دیده نشده بود.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه وقت است؟


به علاوه پروتئین و آمینواسیدها کربوهیدرات حفظ می‌کنند. اغلب مردم تصور می‌کنند که وقتی بدن از کربوهیدرات تخلیه می‌شود، اسیدهای چرب در درجه دوم به عنوان سوخت بدن استفاده می‌شود. این فرآیند معمولاً برای تمرینات بسیار شدیدی استفاده می‌شود. برای تامین سوخت سریع‌تر، اسید آمینه در فرآیند شناخته شده‌ای به عنوان گلوکونئوژنز (فرآیندی که طی آن گلوکز از مواد غیر کربوهیدرات نظیر اسیدهای آمینه و چربی تولید می‌شود) به سرعت تجزیه و تبدیل به قند می‌شود. اگر این اسید آمینه در خون نیست، حدس بزنید از کجا آمده است؟ درست حدس زدید! از عضله‌  شما می‌آید. برای کسانی که رژیم غذایی مناسبی داشته باشند، برخی از آمینو اسید‌های اضافی منتقل شده از طریق تغذیه غنی در جریان خون به حفظ توده بدون چربی آن‌ها کمک می‌کند.

در حال حاضر برخی از افراد محدودیت در دریافت درشت مغذی‌ها دارند، مخصوصاً کسانی که رژیم غذایی کم پروتئین و نامناسبی دارند. در این صورت، ۱۰-۱۵ گرم BCAA مصرف کنید. این شرایط باید اثرات مشابه و همچنین افزایش سنتز پروتئین خالص را فراهم کند. BCAA قبل از تمرین حتی ممکن است به افرادی که دارای کربوهیدرات پایین هستند کمک کنند تا چربی بیشتری بسوزانند.


پیشنهاد مطالعه: آمینو اسید شاخه دار و مکمل BCAA چه فوایدی دارند؟


اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و بعد تمرین

کراتین مونوهیدرات

برای افرادی که دارای اهداف تقویت عضلانی یا هیپرتروفی هستند، توصیه می‌شود مکمل کراتین مونوهیدرات مکمل مصرف کنند. در حالی که انواع مکمل کراتین بسیاری در بازار وجود دارند، توصیه می‌شود که کراتین مونوهیدرات میکرونایز مصرف کنند، زیرا این کراتین بررسی شده، جامد، سالم و در بازار موجود است.

بدن دارای سه روش اصلی برای توسعه منبع انرژی نهایی خود، یعنی ATP است. انتخاب هر روش از سوی بدن بستگی به شدت فعالیت دارد. برای فعالیت‌های سنگین مانند وزنه برداری – بدن از فسفات کراتین (سیستم فسفاژن) برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

مصرف مکمل کراتین از ۲ تا ۵ گرم در روز توصیه شده است، این میزان ذخایر بیشتری را در هنگام تمرین سنگین فراخوانی می‌کند، که به شما امکان تمرین بیشتر با حجم بالا و شدید‌تر می‌دهد. به طور خلاصه، کراتین می‌تواند به شما کمک کند تا میزان سنگین‌تری وزنه برای تکرار‌های بیشتر استفاده کنید. همچنین آب میان‌بافتی عضلات را به سرعت دفع کرده و به شما ظاهری عضلانی و کات شده می‌دهد.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟


بتا آلانین

اساساً بتا آلانین به حفظ انرژی عضلانی کمک می‌کند. یکی از علل اصلی خستگی، اسیدوز عضلانی است. هنگامی که بدن شما ATP را با استفاده از سیستم های گلیکولیتیک و فسفات تولید می‌کند، در نتیجه فرآورده‌های جانبی متابولیک مانند یون‌های هیدروژن بیش از حد تولید می‌شود. هنگامی که این یون‌های هیدروژن به اندازه کافی افزایش یافت، آن‌ها با پیروات برای تولید اسید لاکتیک پیوند برقرار می‌کنند و نشان داده است که عملکرد، هماهنگی و مهارت را مختل می‌کند.

بدن می‌تواند از ال-کارنوزین برای تعدیل این عدم تعادل استفاده کند. ال-کارنوزین از اسید آمینه ال-هیستیدین و بتا آلانین تشکیل شده است. علاوه بر کاهش تولید یون‌های هیدروژن، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. عامل محدود کننده در تولید ال-کارنوزین در دسترس بودن بتا آلانین است. تحقیقات نشان داده است که مکمل‌ها می‌توانند محتوای ال-کارنوزین عضله را افزایش دهند و باعث بهبود در عملکرد ورزشکاران در تمرینات با شدت بالا شود.

این موضوع همچنین در مورد ورزشکاران استقامت نیز صادق است. اخیراً تحقیقات نشان می‌دهد که دوز مطلوب بتا آلانین ۴-۵ گرم است. در حالت ایده‌آل، دوز آن باید در طول روز توزیع شود، اما ۸۰۰ میلی‌گرم باید قبل از یک جلسه تمرینی مصرف شود.

تغذیه ورزشکاران مبتدی – تغذیه در طول تمرین

اکثر مردم در طول جلسه به اندازه کافی تقلاً نمی‌کنند تا به هنگام تمرین به انرژی اضافی نیاز داشته باشند، مخصوصاً اگر نیازهای تغذیه‌ای قبل از تمرین را تجربه کرده باشند. افرادی که رژیم‌های غذایی تخلیه شده (معمولاً کربوهیدرات‌) دارند، مشابه با افرادی که برای رقابت پرورش اندام آماده می‌شوند، احتمالاً از انرژی اضافی برخوردار می‌شوند. یکی از دلایل اصلی ورزشکاران بدنساز، برای تراشیدن عضلات خویش همین موضوع است، چون آنها با این عمل به سطح توده‌ی چربی بدنی متوسط ​​دست می‌یابند. تحت این شرایط، پروتئین افزایش می‌یابد؛ بدن‌تان واقعاً نیاز به پروتئین بیشتری مخصوصاً در توده‌ی خالص خود دارد، تا زمانی که شما در حال تلاش برای به دست آوردن عضله باشید.

آمینواسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار یک مکمل اصلی در تغذیه حین تمرینات است. اسیدهای آمینه شاخه‌دار از عضلات کسانی که تحت شرایط دشوار بسر می‌برند، در برابر کاتابولیسم حفاظت می‌کنند. این شرایط احتمالاً به یک ورزشکار بدنساز آسیبی نخواهد رساند تا BCAA های اضافی در جریان تمرین به بدن اضافه شوند. افزایش سطح آمینو اسید خون در طی تمرین ممکن است باعث افزایش سنتز پروتئین خالص شود.

اصول تغذیه ورزشکاران مبتدی ها، قبل تمرین، هنگام و بعد تمرین

ورزشکارانی که جلسات تمرین بیشتری دارند یا مقدار زیادی انرژی می‌سوزانند، ممکن است نیاز به تامین انرژی از دست رفته‌شان در حین تمرین داشته باشند. این موضوع در اکثریت افراد صدق نمی‌کند. انرژی اضافی تمرین برای آن دسته از افرادی است که به مدت بیش از یک ساعت با شدت زیاد تمرین می‌کنند. میکس خوراکی مصرفی حین تمرین برای این افراد باید شامل آب، الکترولیت‌ها، BCAAs (یا پروتئین هیدرولیز شده) و کربوهیدرات‌ها باشد.

تغذیه ورزشکاران مبتدی- تغذیه پس از تمرین

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم بافت ضروری است. از آنجا که بدن به طور مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی ما باید مقادیر کافی از آن‌ها را فراهم کند. اگرچه میزان توصیه شده مصرفی متفاوت است و به اندازه و فعالیت بدن بستگی دارد، پروتئین پس از تمرین تقریباً به طور کلی برای رشد سریع، ترمیم و رشد عضلات به کار می‌رود.

پروتئین وی هم‌اکنون به طور باورنکردنی بسیار محبوب شده است، زیرا غنی از BCAA، زود هضم، در دسترس و دارای آمینو اسید قابل هضم است. در حالی که مصرف آن پس از تمرین، بسیار عالی است، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ترکیبی از پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم مانند اسیدهای چرب و کازئین ممکن است میکس مکمل پروتئین نهایی پس از تمرین را فراهم کند.

اکثر منابع موافقند که حداقل ۲۰ گرم وی برای تقویت ترمیم و رشد عضلات ضروری است، اما منبع پروتئینی بلند مدت را فراهم نخواهد کرد. برای تامین پروتئین پس از ورزش و تقویت ذخایر پایه‌ای خود،۴۰ گرم پروتئین مخلوط (پروتئین وی و کازئین) را مصرف کنید.


پیشنهاد مطالعه: چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید؟


BCAA

در موارد محدودیت کالری یا در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید، کاتابولیسم بافت عضلانی هنگامی رخ می‌دهد که گلیکوژن و قند خون در مقادیر کافی برای تامین انرژی وجود نداشته باشند. تامین اسیدهای آمینه از طریق پروتئین غذایی برای هر ورزشکار بسیار اهمیت دارد. این موضوع به خصوص در مورد BCAA (لوسین، ایزولیزین و والین) صادق است و مطالعات نشان داده است که عضلات ترجیح می‌دهند از آن به عنوان یک منبع برای تامین انرژی استفاده کنند. توصیه می‌شود ۱۰ گرم BCAAs پس از جلسه تمرین طولانی مدت خود مصرف کنید، به خصوص اگر شما دارای کمبود کالری هستید.

کربوهیدرات‌های زود هضم (اختیاری)

پس از یک تمرین سخت، ذخایر انرژی قند خون و گلیکوژن باید کم شده باشد. امکان دارد حتی کل ذخایر خود را برای تکمیل تمرین (بویژه اگر رژیم کم کربوهیدراتی داشته باشید) مصرف کنید. بسیاری از ما نیاز به پروتئین را پس از تمرین درک می‌کنیم، اما مصرف بسیاری از کربوهیدرات‌های زود‌هضم را نادیده می‌گیریم.

از منظر فیزیولوژیکی، اولویت اول بدن تنظیم تعادل قند خون و سطح گلیکوژن عضله و کبد است. مصرف کربوهیدرات‌های زود هضم کمک می‌کند تا ذخایر پروتئین را حفظ کند، گلیکوژن را بازسازی نماید، سطح انسولین را تنظیم کند و سرعت ریکاوری را افزایش دهد. توصیه‌ها متفاوت است، اما برای به حداکثر رساندن بهینه‌سازی فرآیند ریکاوری، مصرف ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات با سطح گلیسمیک بالا پس از ورزش توصیه می‌شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding

دانلود آهنگ آرمین زارعی آروم يواش

۲۷ تیر ۱۳۹۷

این مطلب از وب سایت دانلود آهنگ جدید • آپ موزیک به صورت رپ انتشار گردید است.

دانلود آهنگ آرمین زارعی آروم يواش

آپ موزیک برای شما عزیزان آهنگ آرمین زارعی بنام آروم يواش را آماده کرده است

Exclusive Song: Armin Zarei – “Aroom Yavash” With Text And Direct Links In UpMusic

tdhfdzg دانلود آهنگ آرمین زارعی آروم يواش

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

شعر : اشوان  / آهنگسازی : آرمین زارعی / تنظیم کننده : مسعود جهانی و فرزاد ماهان

UpMusicTag دانلود آهنگ آرمین زارعی آروم يواش

قسمتی از متن ترانه : 

چرا چشات خيسه عشقم چرا گريه کردي
چقدر عوض شدي تو نامرد اِنقدره با من سردي
تويي که با خنده هات عاشقم کردي ديگه نميخندي
چرا وقتي پيشمي چشماتو رو بقيه نميبندي

───┤ ♩♬♫♪♭ ├───

آرمین زارعی آروم يواش

دانلود آهنگ آرمین زارعی آروم يواش

چشمی: افتخاری دروغ می‌گوید

۲۷ تیر ۱۳۹۷

به گزارش خبرورزشی، روزبه چشمی در صفحه اینستاگرامش نوشت: «سلام به هواداران عزیز؛
من ۳ ساله در خدمت استقلال هستم و در تمام این مدت از اولین قرار دادم تا آخرین جلسه ای که در روز شنبه با آقای مدیر عامل وقت باشگاه داشتم هیچگاه حتی یک بار از طرف این جانب راجب مبلغ قرارداد صحبتی نکردم و شاهدان این موضوع آقایان ملکی و توفیقی و کریمی مدیر برنامه بنده گواه این مورد هستند و واقعا متاسفم برای باشگاه بزرگ استقلال و هواداران این تیم و خودم که اینگونه افراد بعد از عزل شدن خود از سمتشان برای پوشش دادن ضعف ها و بی کفایتی های خود با چنین دوروغ هایی من را در مقابل شما هواداران قرار میدهند.
آقای مدیر عامل سابق فراموش نکنید که من یک نیم فصل به خاطره شاهکار شما در مدیریت مجبور به خانه نشینی شدم ….
اقای افتخاری با مظلوم نمایی و دوروغ گفتن به مردم نمیتوانید بلاهایی که در زمان مدیریت شما سر باشگاه بزرگ استقلال آمد سرپوش بزارید.
فکر میکنم مردم و خدا بهترین قاضی در رابطه با عملکرد من و شما در باشگاه استقلال هستند…»

عکس| چشمی: افتخاری دروغ می‌گوید