دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران | ۶ نکته‌ای که باید در مورد ورزش به هنگام عادت ماهیانه بدانید

۲ مرداد ۱۳۹۷

تلگرام

چند روز عادت ماهیانه بهانه‌ی خوبی است برای اینکه همه‌ی کارها را رها کنید و روی تخت‌خود یا کاناپه جلوی تلویزیون دراز بکشید و چیپس نمک و سرکه‌ای بخورید! اما این پاکت چیپس شکم پف‌کرده و بقیه‌ی آثار بدی که بر بدن‌تان می‌گذارد را از بین نمی‌برد اما  ورزش می‌تواند. در اینجا نکاتی را برای‌تان آورده‌ایم که به هنگام عادت ماهیانه چطور باید ورزش کنید و شما هم این نکات را بخاطر بسپارید.

۱. چه نوعی از تمرینات ورزشی را باید جدی بگیرید؟

بهانه ورزش نکردن را کنار بگذارید. چون کم ورزش کردن یا انجام هر تمرینات دیگری بهتر از اصلاً ورزش نکردن است. اینکه چه نوعی از تمرینات را باید جدی بگیرید به این بستگی دارد که چه نوع فکری درباره‌ی آن‌ها دارید.

اما اگر می‌خواهید که از تلاش‌های‌تان رضایت‌بخش‌ترین نتیجه را بگیرید، پس تمرینات با شدت بالا  ( اینتروال ) را انتخاب کنید و آن را جدی بگیرید. به دو دلیل: دلیل اول این است که تمرینات ورزشی باعث افزایش میزان ترشح هورمون اندورفین، که هورمون ایجاد احساسات خوب در بدن ماست، می‌شود.

همچنین هورمون‌های پروستاگلاندین را کاهش و یا از بدن حذف می‌کنند، این هورمون‌های شیمیایی در هنگام عادت ماهیانه ترشح می‌شوند (یا در مواقعی که علائمی از آسیب یا بیماری پیش می‌آید) مانند تورم، انقباض عضلانی، درد و تب. بنابراین هرچه بیشتر و با شدت بالاتری ورزش کنید اندورفین بیشتری ترشح می‌کنید و هورمون‌های بد کاهش بیشتری یافته نتیجتاً احساس درد کمتری به هنگام عادت ماهیانه‌تان می‌کنید.

دوم اینکه هورمون‌های جنسی مانند پروژسترون و استروژن در هنگام عادت ماهیانه به پایین‌ترین حد خود می‌رسند، به این معنی که بدن شما دسترسی بیشتر و راحت‌تری (نسبت به زمانی که در اواسط عادت ماهیانه قرار دارید)، به منابع قند و گلیکوژن دارد. یعنی اینکه شما سوخت لازم را برای انجام تمرینات ورزشی‌تان با شدت بالا دارید و برای‌تان قابل دسترس است،پس نگران نباشید شما می‌توانید به حد بالای تمرینات به راحتی برسید.

۲. تمرینات هوازی بهتر از تمرینات مقاومتی است

اگر هدف‌تان کاهش علائم و تسکین آن‌هاست، در هنگامی که در دوران قاعدگی هستید باید از کار با دمبل کم کنید و تمرین تردمیل‌تان را افزایش دهید. دانشمندان کشف کردند که رابطه‌ی بسیار تنگاتنگی بین ظرفیت هوازی و علائمPMS (سندرم پیش‌ از قاعدگی) مانند، درد شکم، اسهال و یا یبوست، کمر‌درد، نفخ و پف کردن شکم، آکنه و غیره وجود دارد.

وقتی تمرینات هوازی‌تان بیشتر می‌شود، این علائم کاهش بیشتری می‌یابند. همچنین دانشمندان با نگاهی عمیق‌تر و تحقیقات بیشتر دریافته‌اند که رابطه‌ای بین دو متغیر ظرفیت بی‌هوازی و تمرینات مقاومتی وجود ندارد.علاوه بر این موضوع هنگام قاعدگی دمای بدن کاهش می‌یابد که به دلیل افت ترشح هورمون‌های بدن است.


پیشنهاد مطالعه: تمرینات هوازی یا کاردیو چیست و چه ویژگی های دارد؟


این موضوع باعث افزایش مدت زمانی می‌شود که از تمرینات احساس خستگی می‌کنید. (دوره‌ی خستگی به تعویق می‌افتد، دیرتر خسته می‌شوید) بنابراین می‌توانید بدون خسته‌کردن دستگاه عصبی مرکزی گرمای بیشتری ذخیره کنید که این برای شما به معنی آن است که ( انجام تمرینات سرعتی اینتروال نسبت به دوره‌ی نیمه‌ی قاعدگی برای شما آسان‌تر است)

۳. تمرینات ورزشی شدت قاعدگی‌تان را کم نمی‌کند

در روزهای اول، میزان قاعدگی بسیار شدید است و بهتر است که از تمریناتی مانند شرکت در کلاس‌های TRX استفاده‌ کنید. اما اگر این تمرینات جزیی از تمرینات منظم شماست، می‌توانید آن را سبک‌تر انجام دهید. تمرینات منظم باشدت متوسط می‌تواند تا حدودی به‌طور ماهانه از شدت خون‌ریزی بکاهد، می‌تواند به یک شیوه‌ی جلوگیری‌کننده‌ی جدی تبدیل شود، نه به دلیل خود تمرین بلکه به‌طور غیرمستقیم.

چون استروژن کاهش می‌یابد، وقتی چربی کاهش یابد، در نتیجه استروژن در لایه‌های رحم جمع شود (زمانی که عادت ماهیانه هستید). یعنی اینکه؛ وقتی تمرین منظم انجام می‌دهید (همراه با رژیم‌غذایی سالم) چربی از دست می‌دهید در نتیجه آن استروژن کاهش می‌یابد و از شدت قاعدگی‌تان کاسته می‌شود.

متاسفانه تاثیر تمرینات منظم دراز مدت است و فوراً بر روی چرخه‌ی قاعدگی‌تان اثر نمی‌گذارد. باید قبول کنیم که قاعدگی یک چرخه‌ی قاعده‌مند است. یعنی وقتی قاعدگی شروع می‌شود لایه‌های رحم قبلا در طول یک ماه زخیم شده‌اند و زمانی که عادت ماهیانه می‌شوید به دلیل اینکه به‌هر دلیلی حاملگی رخ نمی‌دهد، بنابراین بافت رحم فرو می‌ریزد و به صورت دوران قاعدگی نمایان می‌شود. پس تمرینات منظم همان دقیقه و سریعاً بر روی چرخه‌ی قاعدگی‌تان تاثیری ندارد.

۴. تمرینات منظم ورزشی سایر علائم را از بین می‌برد

بنابراین متوجه شدیم که تمرینات منظم شدت قاعدگی را کم نمی‌کند و یا اگر هم این عمل را انجام دهد، تاثیر آن دراز مدت است. اما سایر علائم مانند نفخ و پف کردن شکم را از بین می‌برد. در هنگام تمرینات منظم، بدن‌تان آب از دست می‌دهد، که پف کردگی شکم تا حدودی از بین می‌رود.

تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که رابطه‌ی تنگاتنگی میان تمرینات با شدت بالا و کاهش علائم PMS وجود دارد. تحقیقات منتشر شده در مجله‌ی کری‌سنت (مجله‌ی پزشکی ورزشی و بیولوژی) مبنی بر آن است که اگر در هفته ۳بار تمرین کنید، بویژه تمریناتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب‌تان شود، علائمی مانند سر درد،خستگی و کوفتگی عضلانی، درد سینه‌ها را در هنگام قاعدگی تا حد زیادی کاهش می‌دهد.


پیشنهاد مطالعه: ورزش در قاعدگی برای کاهش درد قاعدگی


۵. شما در دوران قاعدگی کمتر دچار آسیب می‌شوید

اگر فکر می‌کنید که تمرین کردن در دوره‌ی قاعدگی‌تان باعث افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود، باید بگوییم که اشتباه می‌کنید. این یک داستان ساختگی است. به دلیل خاصیت این دوره‌ی ماهیانه و به دلیل اینکه به منظور آمادگی بدن برای فاز بعدی یعنی دوره‌ی حاملگی هورمون‌های خاصی ترشح می‌شود که این هورمون‌ها باعث انعطاف‌پذیرتر شدن بدن می‌شود بنابراین در این دوره آسیب دیدگی بسیار کمتر است.

تمام تمرینات شدید خود را در این دوره تنظیم کنید و به شدت تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که حتی در زنانی که خطر آسیب به هر دلیلی بیشتر است، انجام تمرینات هماهنگی عصب-عضله می‌تواند خطر آسیب را در آنان به نصف برساند.

تنها مشکلاتی که می‌تواند به هنگام تمرین در دوره‌ی قاعدگی‌تان پیش آید، از دست دادن خون و آنمی (کمبود آهن) مزمن  و خستگی است، چون مانند روزهای عادی نمی‌توانید به آن شدت تمرین کنید. همچنین به فشاری که به مفاصل خود وارد می‌کنید هم باید توجه کنید.

تحقیقات نشان داده است که فشار وارده در دوره‌ی تخمک‌گذاری نسبت به دوره‌ی قاعدگی (روزهای اول) بیشتر احساس می‌شود. ورزشکاران یادگرفته‌اند که چگونه باید فشار را در این دوره‌ها کنترل کنند و چگونه فشار وارده را تا۵۰-۶۰٪ کاهش دهند و قدرت و هماهنگی‌شان را تقویت کنند.


پیشنهاد مطالعه: ۵ دلیل که باعث به تعویق افتادن دوره قاعدگی در خانم‌ها می‌شود


۶. بدانید که تمریناتی که انجام می‌دهید هنوز کارساز هستند

به تمرینات خود توجه کنید. بدانید چه دوره‌ای باید به تمرین بپردازید و چه دوره‌ای را صرف استراحت کنید. نگران شدت تمرینات خود نباشید فقط در صورتی تمرینات خود را به تعویق بیاندازید که کمبود آهن شدید و قاعدگی سنگینی داشته باشید.

بدانید که هر تمرینی هر چقدر هم کم بهتر از بی‌تمرینی است. تحقیقات نشان داده است که دونده‌های زن در دو دوره‌ی چرخه‌ی قاعدگی‌شان یعنی اول و نیمه‌ی دور دوم دوره‌ی قاعدگی تمرینات خوبی اجرا و همچنین رقابت‌هایی با رکوردهای بالا کسب می‌کنند. پس همین الان کفش‌های خود را بپوشید و تمرین کنید و برای بدن‌ خود ارزش قائل شوید. الان زمان عرق ریختن است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitnessmagazine