دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران | چرا تمرین در گرما از تمرین در ارتفاع بهتر است؟

۲۶ مرداد ۱۳۹۷

تلگرام

یکی از بالاترین رکورد‌های تعریقی که در متون گزارش شده است معادل ۳/۷ لیتر در ساعت، متعلق به یک دونده‌ی ماراتن به نام آلبرتو‌سالازار که در المپیک سال ۱۹۸۴ ثبت گردیده است. در ماه‌های پایانی مانده به مسابقات، پیش‌بینی می‌شد که هوا بسیار گرم باشد. دونده‌های ماراتن تحت تمرینات شدید در معرض هوای بسیار گرم به منظور کمک به سازگاری و تطبیق آن‌ها با شرایط مسابقه تمرین در هوای گرم را تجربه کردند. وقتی سالازار در مکان ۱۵هم در بین دونده‌ها قرار گرفت، کارشناسان و مربیان وی متوجه شدند که برنامه‌ی تمرینی با موفقیت انجام شده است و پس از آزمایش خون و دیگر تست‌ها و شواهد بدست آمده از آن‌ها متوجه شدند که هورمون‌ها و سیستم‌های تنظیم گرما وی کاملاً طبیعی است. بدن او گرما را با بالاترین میزان تعریق دفع می‌کرد، ۳ لیتر در ساعت تعریق، نسبت به یک‌ لیتر در ساعت در یک فرد عادی.

محققان دهه ها در پی کشف تأثیرات گرما بر عملکرد ورزشی ورزشکاران بودند و نتایجی که بدست آورده‌اند همواره شگفت انگیز بوده است. مطالعات نشان داده‌اند که علاوه بر افزایش میزان تعریق، تمرین در گرما می‌تواند حجم پلاسمای خون ورزشکار را افزایش دهد (که منجر به بهبود آمادگی قلبی و عروقی آن‌ها می‌شود)، کاهش دمای عمومی مرکز بدن، کاهش لاکتات خون، افزایش نیروی عضلانی-اسکلتی و شاید برای‌تان جالب باشد که برخلاف تصور عمومی، سبب می‌شود فرد در درجه حرارت سرد نیز بهتر و راحت‌تر به تمرین بپردازد.

سانتیاگو لورنزو، استاد فیزیولوژی در دانشکده پزشکی اورِگان می‌گوید: در حقیقت، تمرین در گرما می‌تواند به طور حتم نسبت به تمرینات در ارتفاع در ایجاد سازگاری‌های فیزیولوژیکی مثبت، موثرتر واقع شود. وی اضافه می‌کند: تمرین در گرما و سازگاری با هوای بسیار گرم نسبت به ارتفاع، سبب ایجاد تغییرات ویژه‌ی محیطی بیشتری می‌شود که متعاقب آن پیشرفت قابل توجهی را در عملکرد هوازی فرد پدید می‌آورد. بر خلاف فلسفه‌ی تمرین بیشتر، فرصت کمتر برای داشتن زندگی باکیفیت بالاتر، با سرعت بیشتری نسبت به تمرین در شرایط هیپوکسیا در ارتفاعات با شرایط استرس‌زا هوای بسیار گرم سازگار می‌شویم. به عبارت دیگر، تمرین در گرما نه تنها سبب افزایش VO2Max آن‌هم با تقلای کمتری نسبت به تمرینات در ارتفاع می‌شود، بلکه باعث می‌شود ورزشکاران قادر به مقاومت در برابر طیف گستره‌ای از دماهای مختلف باشد.


پیشنهاد مطالعه:تمرین در ارتفاع چه فوایدی دارد و چرا باعث متناسب‌تر شدن اندام‌ می‌گردد؟


ورزشکاران و سایر افراد توسط یکی از این دو روش می‌توانند با تمرین در گرما سازگار شوند. اولین روش، از طریق بهبود تدریجی فزاینده در میزان تحمل گرما در طول زمان (به عبارتی داشتن جلسات تمرینی کوتاه مدت به صورت روزانه در محیط بسیار گرم)، در نتیجه در طول این مدت بدن شما بطور موثرتری گرما را دفع خواهد کرد. روش دوم از طریق سازگاری دستگاه‌های تنظیم و کنترل کننده دما با گرما حاصل می‌شود. این روش با نام سازگاری سلولی نیز شناخته می‌شود که در نتیجه‌ی تجربه‌ی گرمای فوق‌العاده شدید پدید می‌آید، در این روش مخصوصاً به بدن شوک وارد می‌کنیم، تحت این شرایط بدن‌ در بعدها تحمل بسیار بیشتری در برابر گرما از خود نشان خواهد داد.

مثل زمانی که بدن در برابر شوک بی‌آبی (دهیدراسیون) قرار می‌گیرد و پس از تمرینات دو طولانی مدت به آب کمتری نیاز دارد، یا می‌تواند تا چند ساعت بیشتر بدون آب بدود. لورنزو می‌گوید: سازگاری‌های گرمایی و تأثیرات آن‌ها بر عملکرد ورزشکاران زمانی حاصل می‌شود که دمای مرکزی بدن یک تا چند درجه بیشتر از حد ثابت خود افزایش یابد و ثابت شود.(هیپوتالاموس تنها به نقطه‌ی دمای جدید واکنش نشان دهد)، اینکار بسیار دشوار، واضح بگوییم بسیار خطرناک است. اگر بدون کنترل تمرینات شدید در تحت شرایط شدید گرمایی انجام شود و نظارتی بر روند افزایش دمای مرکزی بدن نباشد، این افزایش منجر به مرگ خواهد شد.

با این حال، حتی با انجام کنترل شده‌ی تمرینات در گرما، افزایش دما می‌تواند اثرات فوق العاده‌ای داشته باشد. این پدیده به شدت توجه کریس مینسون، استاد فیزیولوژی انسانی، محقق مطالعه‌ی پاسخ‌های فیزیولوژیکی ورزشکاران به هنگام سازگاری با گرمای شدید، از دانشگاه اورگان را به شدت به خودش جلب کرد. وی توضیح می‌دهد: با توجه به تحقیقات من، تمرین در گرما می‌تواند حجم پلاسمای خون را افزایش دهد، اما تغییرات مبهم و ناشناخته‌ای در بطن چپ قلب نیز بوجود می‌آورد که به افزایش میزان اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، او می‌گوید که ورزشکارانی که در محیط‌هایی با دما‌های گرم‌تر به تمرین می‌پردازند به طور کلی در تنظیم و کنترل درجه‌ی حرارت بدن‌شان از طریق تسریع در عرق ریزی، بهتر عمل می‌کنند. مانند سالازار، ویا از طریق توسعه‌ی‌ غیرفعال خنک‌کنندگی بیشتر دمای بدن به کنترل دمای بدن خود کمک می‌کنند.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ توسط گروهی از محققان در نیوزیلند انجام گرفت، نشان داد که حجم پلاسمای خون عموماً در بیشتر ورزشکارانی که در طول تمرین آب و یا مایعات کافی نمی‌نوشند افزایش می‌یابد. این در حالی است که برخی از مربیان تجربه‌ی دهیدراسیون در تمرینات هوازی و بی‌هوازی تحت شرایط هوای بسیار گرم را برای ورزشکاران خود به طرز کنترل شده‌ای به معرض اجرا می‌گذارند ، مینسون و لورنزو به دلیل افزوده شدن فشار بار غیر ضروری به ورزشکاران با این مسئله موافق نیستند. با این وجود، دهیدراسیون تا حدودی نیز می‌تواند سودمند باشد، زیرا باعث تولید تعداد بیشتری از سلول‌های پروتئینی به وسیله‌ی “شوک گرما” در بدن ورزشکار شود.


پیشنهاد مطالعه: آیا ورزش در گرما می‌تواند باعث کم شدن فواید و تأثیرات ورزش شود؟


جیسون کوپ، مربی دوندگان فوق استقامتی معتقد است که کسب یا ایجاد این نوع سازگاری نمونه خوبی از ترکیب تئوری با تمرین در شرایط واقعیست. اما کوپ می گوید: زمانی که به یک سطح پایدار رسیدید، حال باید کیفیت تمرینات را به منظور دست‌یابی فواید حاصل از تمرین در محیط بسیار گرم و سازگاری با گرما تغییر دهید و سطحی از تطابق برسانید. سازگاری با گرما، فشار اضافی [بر روی بدن] وارد می‌کند، درست مانند دویدن چند مایل بیشتر یا انجام تمرینات اینتروال، بنابراین شما نمی‌توانید آن را به سادگی با گرما سازگار شوید. باید هزینه‌ای در کنار تمرین بپردازید.

یک روش سازش‌پذیری نسبت به گرما که مینسون برای شاگردانش بکار می‌گیرد این است که در روزهای سردتر یا صبح زود که هوا سرد است از تمرینات بدنی شدیدتر استفاده می‌کند، سپس با شدت کمتری تحت شرایط دمایی بالاتری شروع به تمرین می‌کند. او همچنین با بکارگیری شیوه‌های دستی گرمازایی ورزشکاران را در معرض شرایط مختلف با دماهای مختلف قرار می‌دهد تا دمای محیط کنترل شده باشد(بسیار گرم نباشد)، مانند لوله‌های تولید حرارتی.

با وجود تمام این اظهارات، گفته می‌شود، تمام افراد به‌طور یکسان به گرما و شرایط تمرینی در این حالت پاسخ نمی‌دهند، به‌طور یکسان از فواید جسمانی و فیزیولوژیکی آن بهره‌مند نمی‌شوند. این موضوع باعث می‌شود که تمرین در گرما از این نظر شبیه به تمرینات ارتفاع باشد، در نتیجه امکان دارد یک فرد سالخورده، یا یک ورزشکار نخبه کمی بهتر شوند، اما این تمرینات نمی‌تواند جایگزینی برای تمرینات منظم و مداوم علمی باشند.

چگونه برنامه‌ی تمرینی خود را با سازش‌پذیری گرمایی و شرایط آن تطبیق دهید؟

هنگامی که به گرما عادت می‌کنید، مجبور خواهید شد تا کیفیت سطوح تمرینی را تغییر دهید تا فشار تمرین با شرایط جدید هماهنگی داشته باشد. در حالی که سازگاری با گرما مزایای بسیاری دارد، اما همچنان اعتقاد بر این است که انجام تمرینات مداوم و منظم در چهارچوب علمی در اولویت قرار دارند. اما اگر می‌خواهید تمرینات تعدیل شده‌ بر اساس شرایط گرمایی را در جلسات تمرینی خود قرار دهید، توصیه می‌شود موارد زیر را رعایت کنید.

۱. ابتدا یکی از گزینه‌ها را مانند (سونا، حمام گرم و یا ورزش در گرما)انتخاب کنید تا از فشاری که بر تمرینات گذاشته می‌شود، به صورت فیزیکی و روانی به حداقل برسد.

۲. اغلب توصیه می‌شود که ورزشکاران بلافاصله پس از مدتی دویدن از سونا خشک استفاده کنند. این تمرین تقریباً به همان اندازه‌ی دویدن در محیط بسیار گرم بر بدن فشار مضاعف وارد نمی‌کند و فواید مثبت کسب شده از هر دو تمرین تقریبا باهم مشابه است. اغلب به ورزشکاران توصیه کنید که در طول این جلسات آب یا مایعاتی ننوشند تا اثر تمرینات را تقویت کند. توصیه می‌شود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در سونا بمانید، این میزان بستگی به توان تحمل شما دارد.

۳. زمانی که ورزشکاران در گرما ورزش می‌کنند – یا در شرایط عادی با پوشیدن لباس‌های اضافی برای شبیه سازی تجربه تمرین در گرما- این جلسه تمرینی می‌تواند در یک روز طولانی و به‌ شکل آهسته برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه سپری شود. مدت زمان جلسه‌ی تمرینی به طور کامل به تحمل ورزشکار و تجربه قبلی وی بستگی دارد. اما تاکید می‌شود که این تمرینات را در روز استراحتی خود انجام ندهد؛ زیرا تمرین در گرما، فشار اضافی به بدن وارد خواهد کرد. توصیه می‌شود در طول این جلسات ۳۰ تا ۴۰ اونس نوشیدنی الکترولیتی در هر ساعت در طول جلسه‌ی تمرینی بنوشید و برای حفظ ایمنی بیشتر توصیه می‌شود که از پیاده‌روهای خلوت و مسیرهای دوچرخه سواری برای تمرین استفاده کنید.

۴. با وجود مزایای تمرین در گرما، به ورزشکاران یادآوری می‌شویم که تمرین در گرما بسیار دشوار است و معمولا جلسات تمریناتی که طاقت‌فرسا هستند را جایگزین کنید و روز تمرین را تغییر دهید. در حقیقت شما در حال جایگزینی یک مزیت تمرینی فوق‌العاده عالی با یک مزیت عالی دیگری هستید. به عبارت دیگر، با دقت از آن استفاده کنید.


در ادامه بخوانید: چگونه در هوای گرم و فضای باز ورزش کنید؟


تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: outsideonline