دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران | لانچ یا اسکوات؟ کدامیک برای تقویت عضلات باسن مفید تر است؟

۲ مرداد ۱۳۹۷

تلگرام

اگر قصدتان این است که عضلات باسن‌تان را بیشتر تفکیک کنید، اسکوات و لانچ هر دو باید بخشی از تمرینات شما باشند. این تمرین‌ها حرکات ترکیبی هستند که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات باسن را در درجات مختلف درگیر می‌کنند. حالا اگر قرار باشد یکی از این دو تمرین را انتخاب کنید چطور؟ کدامیک برای فعال کردن و فرم‌دهی عضلات باسن یا سرینی مفیدتر است؟

عضلات سرینی: عضلات قدرتی

عضلات گلوتئوس ماکسیموس، بزرگ‌ترین عضله در بدن بوده و یکی از عضلاتی هستند که می‌توانند نیرو و قدرتی قابل توجه ایجاد کنند. همچنی گروه عضلاتی هستند که اندام شما را از پشت‌سر، فرمی زیبا و شکیل می‌دهند. دو عضله‌ی کوچک‌تر هم هستند که همراه با عضلات سرینی، در فرم‌دهی آن دخیل هستند؛ گلوتئوس مدیوس و عضله‌ی کوچک‌تر، عضله‌ی گلوتئوس مینیوس عمیق‌تر.

شما باید این عضلات را تمرین دهید تا پایین‌تنه‌تان خوش‌فرم‌تر به نظر بیاید، اما مسئولیت دیگری که این گروه‌های عضلانی دارند، ایجاد قدرت و نیروی مورد نیازتان برای بلند کردن وزنه‌‌های سنگین‌تر هنگام انجام تمرینات پایین‌تنه است و همچنین برای سریع‌تر رکاب زدن و پرش‌های بلندتر هنگام انجام حرکات پلایومتریک. بنابراین تفکیک و تقویت عضلات سرینی، به غیر از جنبه‌ی ظاهری، از جنبه‌های گوناگون دیگر نیز اهمیت دارد.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زاویه حرکت اسکوات چگونه است؟


لانچ و اسکوات، دو تا از رایج‌ترین تمرین‌هایی هستند که افراد برای تقویت و شکل‌دهی عضلات سرینی انجام می‌دهد، اما این دو از نظر فعال‌سازی عضلانی چه تفاوتی با هم دارند؟ محققان دانشگاه ویسکانسین از الکترومیوگرافی یا عضله‌نگاری برقی (EMG) برای سنجش میزان فعالیت عضلات سرینی حین انجام تمرینات گوناگونی که روی این عضلات کار می‌کنند استفاده کردند.

چیزی که آنها متوجه شدند این بود که اسکوات، عضلات سرینی سطحی، عضلات گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس را به کار می‌گیرد اما «بهترین» تمرین برای فعال کردن این عضلات نیست! در واقع لانچ بهتر از اسکوات می‌تواند این عضلات را درگیر کند. سایر تمرینات مربوط به کشش عضلات لگن و استپ آپ هم برای فعال کردن عضلات سرینی بهتر از اسکوات بودند.

بنابراین علی رغم شهرتی که اسکوات کسب کرده است، به اندازه‌ی لانچ عضلات سرینی را درگیر نمی‌کند. یادتان باشد که  الکترومیوگرافی، تنها فعالیت و تنش‌های عضله را می‌سنجد و معیاری برای هایپرتروفی عضله مانند استرس متابولیک و آسیب عضلانی نیست.

بنابراین الکترومیوگرافی نمی‌توانند تمام ماجرا را تفسیر کند! اما از این جهت که در مورد فعالیت عضلانی و تنش مربوط به آن گویاست، می‌توان به آن اطمینان کرد، چون فعالیت و تنش عضلانی، دو عامل مهم در رشد عضلات هستند.


پیشنهاد مطالعه: چگونه باسن را بزرگ و برجسته کنید؟ + تمرین بزرگ کردن باسن


لانچ برای رشد عضلات سرینی

شاید فکر کنید لانچ حرکتی است که محوریت آن روی عضلات چهار سر ران است اما بسته به نوع لانگزی که انجام می‌دهید، عضلات سرینی و همسترینگ هم می‌توانند درگیر شوند. حتی تغییراتی کوچک در شیوه‌ی انجام لانچ استاندارد می‌تواند عضلات سرینی‌تان را به طور موثرتر هدف بگیرد.

لانچ یا اسکوات؟ کدامیک برای تقویت عضلات باسن مفید تر است؟

مثلاً وقتی شما قدمی بزرگ به جلو بر می‌دارید، فشار بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ و فشار کمتری بر عضلات چهار سر ران وارد می‌کنید. عکس این مطلب هم درست است؛ یعنی وقتی قدمی که برمی‌دارید کوچک‌تر است، لانچ شما بیشتر روی عضلات چهار سر ران متمرکز خواهد بود.

لانچ راه رفتنی هم فشار بیشتری بر عضلات سرینی وارد کرده و کالری سوزی بیشتری هم دارد. لانچ معکوس نیز فشار بیشتری بر عضلات سرینی و همسترینگ وارد می‌کند.


پیشنهاد مطالعه: ۶ نکته مهم که باید در انجام حرکت لانچ به آن توجه کنید


هنگام انجام حرکت لانچ، اهمیت مقاومت را فراموش نکنید. وقتی مرحله‌ی مبتدی را پشت سر گذاشتید و در اجرای فرم درست مهارت کسب کردید، لازم است مقاومت را هم اضافه کنید تا رشد عضلانی و تفکیک آنها ادامه داشته باشد و متوقف نشود. پس یک جفت دمبل در دست بگیرید و حتماً به مرور زمان وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. برای تمرکز بیشتر روی عضلات سرینی هنگام لانچ:

  • یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
  • لانچ راه رفتنی را انجام دهید.
  • لانچ معکوس را انجام دهید و با در دست گرفتن یک جفت دمبل و افزودن تدریجی وزن آن، پیشرفت روندتان را حفظ کنید.

البته نباید اسکوات را تحریم کنید! در اینجا توصیه‌هایی برای‌تان داریم تا اسکوات‌تان بیشتر روی عضلات سرینی متمرکز شود:

  • اسکوات‌های‌تان را با پاهای بازتر انجام دهید.
  • عمق اسکوات را بیشتر کنید (پایین‌تر از ۹۰ درجه بروید)
  • اسکوات یک‌پا انجام دهید تا فشار بیشتری بر عضله‌ی سرینی ایزوله شده وارد شود  و با افزودن مقاومت (دمبل یا باربل) و سنگین‌کردن تدرجی وزنه‌ها، روند پیشرفت‌تان را حفظ کنید.

فراتر از اسکوات و لانچ

اگر قصد دارید عضلات سرینی‌تان تفکیک‌ شده‌تر باشد باید بدانید که لانچ و اسکوات کافی نیستند. اگر تمرینات متنوعی از حرکات سرینی محور را انجام دهید، حرکاتی که تنش‌های مداوم روی این عضلات وارد می‌کنند، بهترین نتایج را کسب خواهید کرد. در مطالعه‌ای که توسط انجمن ورزش آمریکا انجام شد، دانشمندان از الکترومیوگرافی برای بررسی تنوعات تمرینی روی عضلات سرینی استفاده کردند. بر اساس نتایج بدست آمده، پیشنهادهای زیر را به شما ارائه می‌دهیم:

  • حرکات کششی عضلات لگن از چهار طرف
  • کشش عضلات لگن به صورت چهاردست و پا
  • و استپ آپ روی سکو با دردست داشتن یک جفت دمبل

پیشنهاد مطالعه: تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران


فراموش نکنید اگر احساس کردید تنش در تمرینات‌تان کم است، تمرینات ایزومتریک را هم به روتین‌تان اضافه کنید. بعضی از موثرترین تمرینات برای عضلات سرینی و باسن، پل زدن و تمرین سوپرمن است.

نوع دینامیک‌تر حرکت پل زدن با باسن، hip thrust (پل زدن روی شانه‌ها به طوری که لگن از زمین بلند شود) است که شیوه‌‌ای مفید برای هدف گرفتن عضلات باسن است. حرکات یک طرفه هم موثر هستند. hip thrust یک پا و ددلیفت یک پا هم حرکاتی هستند که عضلات سرینی را در یک طرف بدن به خوبی به کار می‌گیرند.

و بالاخره اینکه، از نظر فعال سازی عضلات سرینی، لانچ بهتر از اسکوات است اما عضلات باسن زمانی بهترین رشد را دارند که در فرم اجرا، تنوع ایجاد کنید و این عضلات را از جهات گوناگون هدف بگیرید!

تمرینات ترکیبی اسکوات، لانچ و ددلیفت را انجام دهید اما تمرینات ایزوله را هم فراموش نکنید، مانند ایزومتریک. اگر بیشتر ساعات روز را در حالت نشسته هستید، درگیر کردن عضلات سرینی و باسن در تمرینات برای‌تان یک باید و ضرورت است زیرا در اثر نشستن‌های طولانی مدت، فلکسورهای لگن، سفت شده و عضلات باسن ضعیف می‌شوند. پس حتما حرکاتی را که نیاز دارند به آنها بدهید و آنها را به شدت به چالش بکشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe