دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران | روغن ماهی چه نقشی در بدنسازی و عضله سازی دارد؟

۲۶ تیر ۱۳۹۷

مکمل

یکی از معروف‌ترین مکمل‌هایی که این روزها زن و مرد مصرف می‌کنند، مکمل روغن ماهی است. روغن ماهی، روغن گرفته شده از ماهی‌های چرب است مانند سالمون وحشی، ساردین و … . فواید بالقوه‌ی روغن ماهی به دلیل اسیدهای بلند زنجیره‌ی امگا ۳‌ موجود در آن است. این امگا ۳ها اساساً EPA و DHA هستند؛ نوعی اسید چرب که خاصیت ضد التهابی دارد. بیشتر چربی‌های چند غیر اشباع در رژیم غذایی غربی، امگا ۶ است. برخی از کارشناسان باور دارند این عدم تعادل موجب افزایش مشکلات مزمن قلبی می‌شود، مانند بیماری‌های قلبی و عروقی. زیرا امگا ۶ تغذیه‌ کننده‌ی التهاب است. اسیدهای چرب امگا ۶ در روغن‌های فرآوری شده‌ی پخت و پز مخصوصا روغن دانه‌ی سویا و روغن دانه‌ی ذرت به وفور موجودند. بیشتر افراد در کشورها اروپایی بسیار کم از روغن ماهی استفاده می‌کنند.

همانطور که می‌دانید التهاب در بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد مانند بیماری‌های قلبی. یکی از دلایل اینکه افراد، کپسول روغن ماهی مصرف می‌کنند این است که می‌خواهند ریسک بیماری قلبی، حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی را پایین بیاورند و عدم تناسب بین مصرف امگا ۶ و امگا ۳ را تا حدودی جبران کنند. امگا ۶ در روغن‌های فرآوری شده، فست فودها و غذاهای بسته بندی شده وجود دارد.

هر چند همه‌ی تحقیقات انجام شده دقیقاً این نتیجه را نگرفتند که مصرف مکمل امگا ۳ فوایدی دارد اما مطالعات نشان می‌دهد اسیدهای بلند زنجیره‌ی امگا ۳، میزان چربی‌های سلولی به نام تری‌گلسیرید را که منجر به افزایش احتمال بیماری قلبی می‌شوند کاهش می‌دهند. ضمناً پژوهش‌ها حاکی از آن هستند، فرهنگ‌هایی که زیاد از ماهی‌های چرب استفاده می‌کنند، آمار بیماری‌های قلبی در میان‌شان پایین است. علی رغم متداول بودن کپسول‌های روغن ماهی، شواهد قطعی وجود ندارد که ثابت کند مصرف این مکمل‌ها واقعاً می‌تواند ریسک حمله‌ی قلبی یا سکته‌ی مغزی را کاهش بدهد.

با این حال اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی به دلیل خاصیت ضد التهابی دارای فواید دیگری هستند و تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. یکی از فواید بالقوه‌ی امگا ۳ که انگیزه‌ای برای مصرف در بدنسازی است، این است که امگا ۳‌ی روغن ماهی می‌تواند با فعال کردن تولید پروتئین عضلات، هایپرتروفی آنها را تقویت کند. این تاثیری چیزی است که هم برای مبتدی‌ها ایده آل است و هم برای حرفه‌ای‌ها.

روغن ماهی، امگا ۳ و هایپرتروفی عضله

همانطور که می‌دانید توده‌ی عضلانی که دارید توسط میزان تولید پروتئین عضله در برابر تجزیه‌ی پروتئین عضله مشخص می‌شود. عضلات همیشه در حالت دگرگونی هستند. اگر تجزیه‌ی پروتئین عضله از تولید پروتئین عضله پیشی بگیرد، توده‌ی عضلان را از دست خواهید داد (وضعیت کاتابولیک)، اما عکس آن نیز صادق است؛ اگر تولید پروتئین عضله از تجزیه‌ی پروتئین عضله سبقت بگیرد (وضعیت آنابولیک) عضله به دست خواهید آورد.

متاسفانه با افزایش سن، عضله به طور طبیعی تحلیل می‌‌رود. با عبور از ۶۰ سالگی، مقاومت آنابولیک تبدیل به یک معضل می‌شود؛ بیماری که عضلات کم شده و نسبت به سیگنال‌های آنابولیک، مانند پروتئین و تمرینات قدرتی که به آنها می‌گویند رشد کنند، واکنش کمتری نشان می‌دهند. مقاومت آنابولیک باعث می‌شود افرا مسن‌تر برای افزایش سایز عضله و حفظ توده‌های عضلانی فعلی خود به سختی بیفتند و با چالش‌های زیادی روبرو شوند.


پیشنهاد مطالعه: تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟


امگا ۳ و مقاومت آنابولیک

آیا امگا ۳‌ی موجود در کپسول‌های روغن ماهی می‌تواند به مقابله با مقاومت آنابولیک کمک کند؟ در مطالعه‌ای محققان، افراد ۶۵ تا ۸۱ سال را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه مکمل امگا ۳ مصرف کرد و گروهی دیگر همان مقدار روغن ذرت مصرف کرد. طی دوره‌ی ۸ هفته‌ای آزمایش، پژوهشگران، تولید پروتئین در جواب به انسولین و آمینو اسیدهای دریافت شده را اندازه گیری کردند. جالب است بدانید گروهی که امگا ۳ مصرف کرده بود، نسبت به گروه کنترل، سه برابر بیشتر تولید پروتئین در عضلات داشت. آیا این موضوع فقط برای افراد سالمندی که مقاومت آنابولیک دارند صادق است؟ مطالعه‌ای دیگر که روی افراد جوانتر یعنی ۲۵ تا ۴۵ سال صورت گرفت، نشان داد تولید پروتئین در واکنش به مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ افزایش یافته بود.

امگا ۳ چگونه می‌تواند تولید پروتئین را افزایش بدهد؟

این امکان وجود دارد که خاصیت ضد التهابی این میان موثر باشد. کاهش التهاب در عضلات، سیگنال دهی انسولین را تقویت کرده و تولید پروتئین را برای سلولها ساده‌تر می‌کند. یک تئوری دیگر این است که امگا ۳، جریان خون به سمت عضلات را بعد از صرف غذا افزایش می‌دهد، بنابراین عضلات با واحدهای سازنده‌ی بیشتری که برای رشد نیاز دارند تامین می‌شوند.

بهبود کیفیت عضلات و ساختار بدنی

در مطالعه‌ی دیگری محققان از ۵۰ زن و مرد بالای ۷۰ سال خواستند تا در یک برنامه‌ی تمرینی قدرتی پایین تنه شرکت کنند. این افراد به مدت ۱۸ هفته و هفته‌ای دوبار تمرین کردند. یک گروه هر روز ۳ گرم روغن ماهی مصرف کرد و گروهی دیگر به عنوان گروه کنترل، همان مقدار روغن دانه‌ی آفتابگردان مصرف کرد. زنانی که روغن ماهی مصرف کرده بودند صرف نظر از توده‌ی عضلانی، بهبودهایی در کیفیت عضلات خود داشتند اما در مورد مردان چنین نتیجه‌ای مشاهده نشد. محققان در این مطالعه باور دارند که امگا ۳ موجود در روغن ماهی می‌تواند با تقویت انقباض فیبرهای تند انقباض، بر پیوندهای عصبی عضلانی اثر بگذارد. مطالعات جزئی‌تر دیگر نشان دادند مصرف مکمل روغن ماهی می‌تواند به گونه‌ای دیگر بر ساختار بدنی اثر بگذارد و از سایز دور کمر کم کند. چه کسی دوست ندارد دور کمرش باریک‌تر شود؟!

حرف آخر

روغن ماهی در افراد سنین بالاتر، پروتئین سازی بیشتری دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که امگا ۳ موجود در روغن ماهی به افراد کمک می‌کند بر مقاومت آنابولیک غلبه کرده و کاهش توده‌ی عضلانی را کم کنند. اما لازم نیست شما مکمل روغن ماهی مصرف کنید تا از این فواید بهره مند شوید. مصرف ماهیهای چرب دو بار در هفته برای شما کافیست. ماهی منبع خوبی از پروتئین است که برای هایپرتروفی عضله اهمیت دارد.

اگر انتخاب‌تان این است که مکمل روغن ماهی مصرف کنید حتما آن را از برندی معتبر تهیه کنید و مطمئن شوید که تقطیر مولکولی شده‌اند تا آلودگی نداشته باشند. ماهی خصوصاً ماهی‌های بزرگ از محیط خود سموم را جذب می‌کنند که شامل فلزات سنگین، دی اکسین و PCBها می‌شود، که البته تست‌های انجام شده روی بیشتر برندهای مکمل‌های روغن ماهی، آلودگی خاصی نشان نداده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe

تلگرام