دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران | تکرارهای ناتمام و تکرارهای کامل در بدنسازی؛ کدامیک بهتر است؟

۲ مرداد ۱۳۹۷

تلگرام

وقتی که تمرینات قدرتی را انجام می‌دهید، احتمالاً تمام تکرارهای‌تان را با طیف کامل حرکتی انجام می‌دهید، هر چند ممکن است در مواردی خاص، ست‌هایی با سیستم RP-21 هم داشته باشید و تمرکزتان را روی تکرارهای ناتمام بگذارید و یا ممکن است برای تنوع، اسکوات‌های ناتمام انجام دهید.

انجام تکرارهای ناتمام یعنی شما درجه‌ی طیف حرکتی را حول مفصلی که در حال تمرین روی آن هستید، کاهش بدهید. مثلاً در حرکت جلو بازو، شما وزنه را تا سینه بالا می‌آورید و سپس به آرامی تنها تا نیمه پایین می‌برید و بعد دوباره تا سینه بالا می‌آورید. یک موقعیت دیگر که بعضی از ورزشکاران از تکرارهای ناتمام استفاده می‌کنند زمانی است که عضله خسته شده و انجام کامل حرکت یا همان تکرار کامل، بسیار چالش برانگیز خواهد بود. برای افزودن کمی فشار بیشتر بر عضله، ورزشکار یک یا دو تکرار ناتمام اضافه می‌کند.

علم در مورد اثرگذاری تکرارهای ناتمام و تکرارهای کامل چه می‌گوید؟

مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی Strength and Conditioning Research منتشر شد؛ نشان داده که تکرارهای با طیف کامل حرکتی که با استفاده از عضله‌ی خم کننده‌ی آرنج و وزنه‌های آزاد انجام شده بودند، نسبت به تکرارهای ناتمام، آسیب عضلانی بیشتری در بر داشتند.

شرکت کننده‌ها در این تحقیق طی ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت بعد از انجام تکرارهای کامل، علائم بیشتری از آسیب داشتند، در حالی‌که این علائم در افرادی که تکرارهای ناتمام انجام داده بودند، کمتر بوده است. ضمناً شرکت کننده‌‌ها بعد از انجام تکرارهای ناتمام در کشش آرنج، سوزش بیشتری را احساس کردند.

گروهی که تکرارهای ناتمام انجام داده بودند، توانسته بودند از مقاومت بیشتری استفاده کنند چون وزنه را خیلی دور نکرده بودند. البته این بدان معنا نیست که آسیب عضلانی بیشتر، لزوماً منجر به رشد عضلانی بیشتر هم می‌شود اما ارتباطی بین این دو وجود دارد.


پیشنهاد مطالعه: وقتی همیشه با یک وزنه تمرین می‌کنید و آن را تغییر نمی‌دهید، چه اتفاقی می‌افتد؟


مطالعه‌ی دیگری هم که در سال ۲۰۰۵ انجام شده بود و نتایج آن در نشریه‌ی Strength and Conditioning Research منتشر شد، تکرارهای ناتمام تمرینات قدرتی بالاتنه را با تکرارهای کامل تمرینات قدرتی بالاتنه مورد مقایسه قرار داد. افراد به سه گروه تقسیم شدند.

یک گروه، سه ست پرس سینه با طیف کامل حرکتی انجام داد، یک گروه سه ست پرس سینه با طیف ناتمام حرکتی و گروه سوم هم که گروه کنترل بود، هر دو حالت (کامل و ناتمام) را انجام داد. بعد از ۱۰ هفته تمرین (هفته‌ای دو بار) به این شیوه، تمام گروه‌ها از نظر قدرتی پیشرفت داشتند، اما گروهی که ست‌هایی با طیف کامل حرکتی انجام داده بود، دست‌آوردهای قدرتی‌اش بیشتر بود.

سایر مطالعاتی که تاثیر تکرارهای ناتمام را در برابر تکرارهای کامل مورد بررسی قرار داده‌اند نیز دریافته‌اند از جهت قدرتی، تکرارهای کامل، بهتر از تکرارهای ناتمام هستند. در واقع، متا آنالیز ِ ۶ مطالعه از بین ۹ مطالعه نشان داده که تکرارهای کامل از نظر دست‌آوردهای قدرتی، به تکرارهای ناتمام ارجحیت دارند، و شش مطالعه‌ی دیگر هیچ تفاوتی از این نظر نشان نداده‌اند. بنابراین بر اساس تحقیقات انجام شده، اگر هدف شما تقویت پاهاست، تمرکز روی اسکوات‌های کامل نتیجه بخش‌تر است.

زمان دیگری که اسکوات‌های کامل، بهتر و مفیدتر هستند، وقتی است که هدف شما ایجاد قدرت است. شما برای به حداکثر رساندن عملکردتان هنگام پرش، تاب دادن کتل بل و یا اسکوات پرشی، به قدرت پاهای‌تان نیاز دارید. مطالعات نشان داده که اسکوات‌های کامل، قدرت پایین‌ تنه را افزایش داده و عملکرد پرشی‌تان را به میزان قابل توجهی بالا می‌برند.

همچنین، تکرارهای ناتمام در ایجاد قدرت برای یک طیف حرکتی خاص، مفید و موثر هستند. مثلا، اگر شما اسکوات نیمه انجام دهید، در یک طیف حرکتی مشخص، قوی خواهید شد، اما قدرت کلی‌تان به انداز‌ه‌ی زمانی که اسکوات کامل انجام می‌دهید، افزایش نخواهد یافت.

کدام یک برای هایپرتروفی بهتر هستند؟

تکرارهای کامل برای هایپرتروفی عضلات بهتر هستند. مثلاً مطالعات گوناگونی نشان داده‌اند که از جهت افزایش سایز عضلات ران، اسکوات‌های کامل به اسکوات‌های ناتمام نتایج بهتری دارند. این نکته‌ی عجیبی نیست، زیرا اسکوات کامل، زمان تنش را بیشتر می‌کند که عاملی برای رشد عضلات است.

شما می‌توانید هنگام انجام تکرارهای ناتمام، برای اینکه زمان بیشتری عضلات را تحت تنش نگه دارید، سرعت تکرار را کم کنید. یکی از امتیازات تکرارهای ناتمام این است که وقتی از طیف حرکتی کوتاه‌تری استفاده می‌کنید، استفاده از گشتاور، سخت‌تر می‌شود، بنابراین در طول حرکت می‌توانید تنش را حفظ کنید.


پیشنهاد مطالعه: هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟


آیا باید تکرارهای ناتمام را انجام دهید؟

از بیشتر شواهد این نتیجه بر می‌آید که اگر هدف، ایجاد قدرت باشد، انجام بیشتر تمرینات در وضعیت تکرار کامل، مفیدتر خواهد بود. این واقعیتی است که هم در مورد تمرینات بالاتنه صدق می‌کند و هم در مورد تمرینات پایین‌ تنه.

اگر تا کنون تکرارهای ناتمام در برنامه‌ی تمرینی‌تان جایی نداشته‌اند، می‌توانید از آنها برای اصلاح حرکت، در جایی که ضعف‌تان باعث محدود کردن عملکردتان می‌شود استفاده کنید. مثلا اگر در تمرین جلو بازو، نقطه ضعف‌تان در شروع حرکت است، می‌توانید با استفاده از تکرارهای ناتمام، با طیف ۴۵ درجه و با وزنه‌ای سنگین‌تر، نقطه ضعف و ایرادتان را اصلاح کنید.

وقتی شما از رویکرد تکرار ناتمام با وزنه‌‌ای سنگین‌تر از آنچه به آن عادت دارید استفاده می‌کنید، سیستم عصبی شما، فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می‌گیرد و وقتی که مجدداً به تکرارهای کامل برمی‌گردید، مغز شما فکر می‌کند شما می‌توانید وزن بیشتری را تحمل کنید.

یک استراتژی دیگر این است که هم از تکرارهای ناتمام و هم از تکرارهای کامل در تمرینات خود استفاده کنید. شما می‌توانید بابت ایجاد تنوع از این شیوه کمک بگیرید و یا وقتی که دچار یکنواختی و عدم پیشرفت شدید، از تکرارهای ناتمام جهت راهی برای تغییر محرک عضلات‌تان استفاده کنید. همچنین می‌توانید از تکرارهای ناتمام برای کمی بیشتر کار کشیدن از عضله‌ی هدف بهره ببرید.

مثلاQ برای خسته کردن عضلات، تکرارهای کامل را انجام دهید و سپس سعی کنید چند تکرار ناتمام به عنوان پایان داشته باشید. فشار آوردن به عضلات با کمک تکرارهای ناتمام، وقتی که خسته هستید، راهی است برای وارد کردن فشار بیشتر بر عضله‌ی هدف و در نتیجه رشد بیشتر آن. وارد کردن فشاری بیشتر از آنچه به آن عادت کرده‌اید بر عضلات، یک راه بسیار خوب برای غلبه بر یکنواختی و تمرین زدگیست.

تکرارهای ناتمام رویکردی است که می‌توانید در صورت داشتن آسیب جزئی از آن کمک بگیرید و یا وقتی که در یک تمرین، به سختی می‌توانید از پس ِ طیف کامل حرکت بربیایید. اگر هنگام انجام تکرارهای ناتمام، احساس ناراحتی نمی‌کنید، پس می‌توانید با کمک آن، تمرین را انجام دهید و به سطح خوبی از قدرت برسید تا آسیب‌تان درمان شود. شما می‌توانید با تکرارهای ناتمام شروع کنید و تدریجا طیف حرکتی را افزایش دهید.

با این‌حال، اگر بخش عمده‌ی تمرینات شما، تکرارهای ناتمام است، احتمالا دارید خودتان را فریب می‌دهید! برای داشتن بیشترین رشد و افزایش سایز عضلات، باید از مفاصل‌تان با بیشترین توان‌شان در طیف حرکتی استفاده کنید. البته مجبور نیستید تکرارهای ناتمام را به طور کلی حذف کنید، فقط کافیست بخش عمده‌ی تمرین‌های شما، روی تکرارهای کامل متمرکز باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe