دانشجویان و ورزشکاران

دانشجویان و ورزشکاران | برنامه بدنسازی حجمی ۱۰ هفته ای

۲ مرداد ۱۳۹۷

تلگرام

برنامه بدنسازی حجمی در ۱۰ هفته با هدف افزایش حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی حجمی هر گروه عضلانی یک بار در هفته از طریق تمرینات ترکیبی سنگین تمرین داده می‌شوند. نوع تمرین آن Split و سطح تمرینی پیشرفته است و تعداد روزهای تمرینی در هفته، ۴ روز می‌باشد. امکانات مورد نیاز شامل هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی مختلف است. رژیم غذایی این برنامه تمرینی باید شامل تعداد وعده‌های بیشتر در روز -۵وعده – با مقدار پروتئین بالاتر باشد.

جلسه اول برنامه بدنسازی حجمی : سینه و پشت بازو

حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه ۴ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پرس بالا سینه ۳ ۸ – ۸ – ۶
پرس زیر سینه ۳ ۸ – ۸ – ۶
فلایی با دمبل ۳ ۸ – ۸ – ۶
پلاور با دمبل ۲ ۸ – ۸
پشت بازو سیم کش ایستاده ۴ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶
پشت بازو با دستگاه پارالل ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
دیپ بر روی نیمکت ۳ ۸ – ۸ – ۸

مطلب مرتبط: رژیم عضله‌سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله‌سازی چگونه است؟


جلسه دوم برنامه بدنسازی حجمی: جلو بازو و پشت

حرکت ست تکرار
بارفیکس دست معکوس ۲  ۸- ۸
زیر بغل دمبل تک دست خمیده بر روی نیمکت ۳ ۸- ۸- ۸
سیم کش پارویی با دستگاه ۲ ۱۰ – ۱۰ – ۸
زیر بغل خمیده با هالتر ۲ ۸ – ۸
سیم کشی لت از جلو دست باز ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۸
جلو بازو با هالتر ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو لاری روی نیمکت ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۲  ۱۲- ۱۴
جلوبازو نشسته تک دمبل ۲  ۱۰ -۱۰

مطلب مرتبط: برنامه بدنسازی برای مبتدیان


جلسه سوم برنامه بدنسازی حجمی: شانه و ساعد

حرکت ست  تکرار
پرس شانه دست باز از جلو با دستگاه اسمیت ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
فلایی معکوس نشته با جفت دمبل ۳  ۸ – ۱۰
پرس شانه هالتر از جلو ایستاده ۴ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
نشر ایستاده از طرفین ۲  ۱۰ – ۱۰
شراگ جفت دمبل ۲ ۱۰ – ۱۰
کول هالتر ۲ ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر ایستاده از پشت ۴ ۱۰  ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر نشسته روی نیمکت ۴ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰

* شراگ و کول می‌توانند به صورت سوپر ست انجام شوند.

جلسه چهارم برنامه بدنسازی حجمی: پا

حرکت ست تکرار
اسکوات ۵ ۱۰ – ۸ – ۸ – ۶ – ۴
جلو پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
پشت پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا نشسته ۲ ۱۲ – ۱۲

نکته:

این برنامه بدنسازی حجمی فقط یک پیشنهاد است، توصیه می کنیم برای بدنسازی حتماً از مربی برنامه دریافت کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzsh.com

منبع: muscleandstrength